Thực đơn giảm mỡ bụng 7 ngày áp dụng cho cả nam và nữ

Tình trạng thừa cân, béo phì ngày nay không hiếm gặp ở cả nam và nữ. Béo phì nếu không được giải quyết nhanh chóng sẽ khiến cho cơ thể ngày càng nặng nề, có thể gây ra nhiều căn bệnh nghiêm trọng. Thừa cân béo phì xuất phát từ một chế độ ăn uống không lành mạnh, tiêu thụ quá nhiều chất béo, rượu bia, lười vận động,… Áp dụng thực đơn giảm mỡ bụng 7 ngày hiệu quả ngay trong bài viết sau đây.

1. Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm mỡ bụng 7 ngày 

1.1 Tổng calo nạp vào nhỏ hơn lượng calo tiêu thụ

Calo nạp vào là lượng calo bạn có được từ thực phẩm sau khi ăn, trong khi calo tiêu thụ là lượng calo mà bạn sẽ đốt cháy. Để giảm mỡ bụng hiệu quả, chúng ta cần điều chỉnh lượng calo nạp vào mỗi ngày nhỏ hơn lượng calo chúng ta tiêu thụ.

Bằng cách lấp đầy chiếc bụng đói bằng những thực phẩm giảm cân ít calo nhất, đồng thời tăng cường tập luyện thể thao để tăng cường tiêu thụ calo đốt cháy chất béo.

1.2 Chia nhỏ bữa ăn trong ngày

Việc chia nhỏ bữa ăn là cần thiết đối với người thừa cân. Bởi lẽ trên thực tế, người mập thường ăn nhiều hơn người có trong lượng cân đối. Khoảng cách giữa 2 bữa chính là khoảng 6 tiếng, một khoảng thời gian khá dài. Nếu phải nhịn ăn suốt trong khoảng thời gian này, người thừa cân sau đó sẽ ăn lại nhiều để thỏa mãn chiếc bụng đó. Do đó, lượng calo họ nạp vào lại quá mức cho phép và dẫn đến tích tụ mỡ thừa.

1.3 Ăn ít tinh bột, giàu chất xơ, giàu protein

Để giảm cân nhanh, mà vẫn đảm bảo cho cơ thể được khỏe mạnh và hoạt động bình thường, bạn nên tập trung ăn các thực phẩm có ít tinh bột, nhiều xơ, giàu protein.

• Đối với tinh bột: 1g tinh bột có thể tích lũy 4 calo, ăn quá nhiều tinh bột là nguyên nhân tích tụ mỡ thừa.
• Chất đạm, protein: 1 protein cũng có thể cung cấp 4 calo, nhưng bạn sẽ cần thời gian lâu hơn để tiêu hóa. Điều này giúp bạn no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn.
• Chất xơ: Chất xơ có tác dụng làm tinh bột lưu lại trong dạ dày, tạo cảm giác no lâu. và làm chậm quá trình phân giải, hấp thụ Glucose, giúp điều hòa được lượng đường huyết. Để giảm cân nhanh nhất, nên ăn 38g chất xơ mỗi ngày.

2. Tham khảo thực đơn giảm mỡ bụng 7 ngày khoa học hiệu quả 

• Ngày thứ nhất:

• Bữa sáng: 1 bát ngũ cốc, 1 quả chuối, 1 cốc sữa tươi ít đường.
• Bữa phụ: ăn nhẹ 1-2 quả táo
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt, ức gà, rau củ.
• Bữa tối: 150 hải sản hấp, rau xanh luộc.

• Ngày thứ 2: 

• Bữa sáng: 1 bát yến mạch, hoa quả
• Bữa phụ: Hoa quả
• Bữa trưa: Bún gạo lứt, thịt luộc, salad
• Bữa tối: Thịt ức gà, 1 củ khoai, rau xanh

• Ngày thứ ba

• Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la, bánh mì đen, salad
• Bữa phụ: Nho
• Bữa trưa: Thịt luộc cuốn rau sống.
• Bữa tối: cơm gạo lứt, thịt luộc, rau xanh

• Ngày thứ 4

• Bữa sáng: 1 củ khoai lang, 1 quả trứng, rau luộc
• Bữa phụ: Dưa chuột
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt, dưa leo, cà rốt
• Bữa tối: 50g cá hồi áp chảo, salad rau trộn

• Ngày thứ 5:

• Bữa sáng: 1 bát ngũ cốc, 1 quả chuối, 1 cốc sữa tươi ít đường.
• Bữa phụ: ăn nhẹ 1-2 quả táo
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt, ức gà, rau củ.
• Bữa tối: 150 hải sản hấp, rau xanh luộc.

• Ngày thứ 6:

• Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la, bánh mì đen, salad
• Bữa phụ: Nho
• Bữa trưa: Thịt luộc cuốn rau sống.
• Bữa tối: cơm gạo lứt, thịt luộc, rau xanh

• Ngày thứ 7

• Bữa sáng: 1 củ khoai lang, 1 quả trứng, rau luộc
• Bữa phụ: Dưa chuột
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt, dưa leo, cà rốt
• Bữa tối: 50g cá hồi áp chảo, salad rau trộn

• Chủ nhật ăn uống thoải mái

Nếu bạn đã khắt khe với bản thân trong suốt một tuần, bạn sẽ cảm thấy việc ăn kiêng như cực hình và nguy cơ đổ vỡ chế độ giảm cân khá cao.

Việc dành ra chủ nhật để Cheat day, thưởng thức một số món ưa thích cảm thấy dễ chịu duy trì được lâu dài. Tuy nhiên, giới hạn tổng nạp calo tối đa khoảng 2000 calo.

3. Lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm mỡ bụng 7 ngày hiệu quả

Để thực đơn giảm mỡ bụng 7 ngày đạt được đạt hiệu quả tối đa, cần phải lưu ý vài điều quan trọng sau đây:

3.1 Những loại thực phẩm nên ăn

Giảm cân an toàn là một chế độ giảm cân mà vẫn đảm bảo được cho cơ thể đủ năng lượng để hoạt động. 

• Tinh bột: gạo lứt, gạo huyết rồng, sợi mì nguyên cám, bánh mì đen. Bên cạnh đó, việc hạn chế tinh bột trong khẩu phần ăn sẽ giúp giảm cân hiệu quả.  
• Chất đạm (protein): thịt, cá, trứng, sữa… là các sản phẩm cung cấp protein tổng hợp. Nhóm chất này sẽ giúp cơ thể đẩy mạnh lượng calo đốt cháy bằng cách gia tăng tốc độ trao đổi chất, đồng thời còn làm giảm cảm giác thèm ăn.
• Chất béo tốt: bơ, dầu ô liu, lạc, dầu dừa, 1 chất béo có thể cung cấp đến 9 calo cho cơ thể. Đây là các chất béo tốt, hỗ trợ hệ tiêu hóa, thúc đẩy quá trình hấp thụ protein. 
• Chất xơ, vitamin, chất khoáng: rau củ quả là nhóm thực phẩm giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Các loại chất xơ hòa tan làm chậm quá trình tiêu hóa, kéo dài thời gian hấp thụ đường glucose từ thực phẩm.  
• Áp dụng các bài tập thể dục đơn giản tại nhà: cardio, chạy bộ, plank, nhảy dây… những bài tập này không chỉ giúp đốt cháy mỡ mà còn giúp vóc dáng bạn săn chắc, đạt chuẩn ba vòng.

3.2 Những thực phẩm cần tránh

• Thực phẩm nhiều cholesterol như: tim, gan, thận, lòng lợn,… Thường xuyên ăn sẽ làm tăng mỡ máu, có hại cho tim mạch.
• Thực phẩm nhiều chất béo có hại (chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa) như: Mỡ lợn, thịt và da của gia súc/gia cầm, bơ thực vật, đồ ăn vặt chế biến sẵn,… 
• Đồ ngọt: Đường, mứt, kẹo, socola, nước ngọt… ăn quá nhiều đồ ngọt đồng nghĩa với việc bạn cần phải hoạt động nhiều hơn để tạo ra sự cân bằng. Còn không, gluxit sẽ dự trữ trong bắp thịt và gan, tạo thành axit béo hoặc triglyceride làm tăng mỡ cơ thể, dẫn đến béo phì.

4. Tổng kết

Chế độ dinh dưỡng và thực đơn ăn uống hàng ngày tác động lớn tới quá trình giảm mỡ thừa trong cơ thể. Ăn uống khoa học là cách duy trì sức khỏe, giúp cung cấp nguồn năng lượng cho các hoạt động hàng ngày. Hãy lên kế hoạch giảm cân và xây dựng thực đơn giảm mỡ bụng 7 ngày hợp lý để tạo một thói quen ăn uống khoa học giúp cơ thể khỏe mạnh.