[Tư Vấn] 10+ Tập plank giảm mỡ toàn thân nhanh nhất 2023

Plank giảm mỡ toàn thânlà động tác giúp hỗ trợ giảm đi phần mỡ dư thừa không chỉ ở bụng, eo mà còn ở nhiều vị trí trên cơ thể. Chị em đừng bỏ qua bài viết sau đây để có những đánh giá chi tiết hơn về phương pháp giảm cân này nhé!

I. Tập plank giảm mỡ toàn thân không?

Planks là động tác thể dục thần thánh trong việc đốt cháy mỡ thừa không chỉ riêng ở vùng bụng mà còn trên toàn bộ cơ thể. Theo nhiều nghiên cứu cho thấy, 1 phút plank giảm mỡ toàn thân có tác dụng bằng 50-60 cái gập bụng. Ngoài ra Plank còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác cho người tập.

II. Tại sao tập Plank giảm mỡ toàn thân hiệu quả?

Trong khi crunches được cho là bài tập bụng phổ biến nhất, chúng có thể không phải là cách hiệu quả nhất để xây dựng cơ bắp, tăng cường các cơ cốt lõi. Vì thế plank( ván) là một bài tập thay thế tuyệt vời cho crunches, ván có thể giúp cải thiện sức mạnh cốt lõi, giữ cho cơ bụng săn chắc duy trì sự ổn định và hỗ trợ giảm mỡ toàn thân.

Plank là một trong những bài tập đốt cháy calo tốt nhất và là cách giảm mỡ bụng dưới cho nữ hiệu quả. Khi thực hiện plank đòi hỏi nhiều cơ bắp tham gia cùng một lúc làm nóng các khối cơ từ đó mỡ thừa được loại bỏ.

Không chỉ đốt cháy chất béo dư thừa mà plank giảm mỡ toàn thân còn hỗ trợ cải thiện tư thế, tăng tính linh hoạt và làm cơ bụng săn chắc hơn. Tư thế này ngăn ngừa chấn thương do phân bổ trọng lượng không phù hợp, có thể ảnh hưởng đến cơ bắp, từ các bài tập thể dục chính đến các động tác hoạt động hàng ngày.

Nếu bạn bị đau lưng do ngồi ở bàn làm việc cả ngày thì đây là động tác hỗ trợ rất tốt. Bằng cách tăng cường sức mạnh của lưng, ngực, vai, cổ và cơ bụng, bài tập này giúp bạn dễ dàng giữ vai và lưng dưới đúng tư thế trong khi ngồi hoặc đứng.

Khi bạn ngồi hoặc đứng cả ngày, cơ bắp của bạn bị căng cứng và căng thẳng ở vai khiến bạn bị căng cơ và dây thần kinh. Plank giúp làm giãn và thư giãn các cơ, giải tỏa căng thẳng của cơ thể. Bài tập này có thể làm dịu bộ não của bạn, điều trị chứng lo âu và thậm chí các triệu chứng trầm cảm khác. Khi tinh thần thoải mái, thì quá trình loại bỏ mỡ thừa cũng sẽ dễ dàng và hiệu quả hơn.

III. Các tư thế Plank giúp giảm béo toàn thân hiệu quả nhất

Bạn muốn kết hợp plank vào chế độ luyện tập hàng ngày? Hãy thử những tư thế cổ điển và biến thể được gợi ý dưới đây:

1. Side planks

Bài tập này nhắm vào các mô mỡ ở vùng eo( hông) đồng thời giúp tăng cường sức khỏe và ngăn ngừa các vấn đề liên quan đến cột sống:

1. Nằm nghiêng về bên phải của bạn và chống đỡ cơ thể lên bằng cẳng tay phải. Khuỷu tay phải thẳng hàng với vai của bạn.
2. Nâng hông của bạn lên để cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng chéo xuống đất, và cùng với sàn nhà, cơ thể bạn tạo thành một hình tam giác.
3. Bạn có thể xếp chân trái lên trên bàn chân phải hoặc đặt cả hai chân xuống đất.
4. Nếu muốn tăng thử thách thăng bằng, hãy thử nâng cánh tay tự do lên không trung. Thực hiện tương tự với bên còn lại.

2. Arm and leg extensions

Để tăng sự cân bằng cho cơ thể, hãy thử động tác này:

1. Từ tư thế plank cổ điển, đưa tay phải lên khỏi mặt đất và chạm nhẹ vào khuỷu tay trái của bạn. Sử dụng cánh tay trái và đầu mũi chân của bạn để giữ thăng bằng.
2. Đưa tay phải xuống đất và lặp lại hành động ở phía đối diện.
3. Thực hiện 10 lần chạm cho mỗi bên khi mới bắt đầu luyện tập. Nhưng hãy tăng số lượng dần dần khi cơ thể bạn đã quen với quá trình luyện tập.
4. Chuyển động này có thể khó để thực hiện thành thạo lúc đầu, nhưng nó sẽ tham gia vào toàn bộ cốt lõi, đốt cháy mỡ thừa toàn thân đồng thời cải thiện sự cân bằng của bạn.

3. Knee touches

Tư thế này sẽ giúp tác động vào các nhóm cơ ở phần thân dưới: mông, đùi, bắp chân và cả vùng bụng dưới.

1. Bắt đầu trong tư thế plank cẳng tay truyền thống
2. Thay vì giữ thẳng người ở một vị trí mà chạm lần lượt từng đầu gối xuống đất.
3. Lưu ý chỉ nên chạm nhẹ vào sàn và giữ thẳng lưng.
4. Khi chạm đầu gối của bạn xuống sàn, gân kheo và tứ giác của bạn có được gấp đôi tập luyện.

4. High plank

Chống hay bàn tay xuống đất. mũi chân chạm sàn Giữ lòng bàn tay và ngón chân của bạn vững chắc trên mặt đất, lưng thẳng và căng cơ vùng bụng để tránh bị nhức mỏi cơ thể sau khi thực hiện. Mắt hướng về phía trước để tránh chấn thương cổ và giúp giữ thăng bằng tốt hơn.

5. PPT Plank

Bài tập này có vẻ giống như một ván bình thường, nhưng có một sự khác biệt tinh tế. PPT plank ( posterior pelvic tilt) tạo ra một sức căng đáng kinh ngạc trong lõi, nó làm tăng đáng kể kích hoạt bụng so với một động tác plank thông thường.

Bắt đầu với tư thế plank cẳng tay. Sau đó, giữ chắc khuỷu tay và ngón chân của bạn xuống đất và kéo phần thân dưới về phía trước. Cơ thể không di chuyển mà chỉ hoạt động cơ bụng. Siết cơ bụng của bạn thật mạnh rồi trở về tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện.

6. Plank With Reach

Bắt đầu với tư thế plank tay cao. Giữ thăng bằng cơ thể và từ từ vươn một cánh tay về phía trước cho đến khi khuỷu tay của bạn thẳng. Sau đó, đưa cánh tay của bạn trở lại mặt đất và lặp lại với tay còn lại.

7. Side-to-Side Plank

Giữ vững cơ thể ở tư thế plank khuỷu tay. Bắt đầu di chuyển hông sang hai bên. Chỉ di chuyển phần hông, eo và thân dưới, giữ vững phần vai. Cố gắng chạm hông của bạn xuống đất, sau đó quay trở lại trung tâm trước xoay hông sang phía còn lại.

8. Single-Leg Down Dog to Knee Drive

Plank giảm mỡ toàn thân với tư thế này bắt đầu ở tư thế plank với tay cao. Nâng hông lên cao tạo thành hình chữ V lộn ngược. Đồng thời, nhấc chân trái lên khỏi mặt đất và mở rộng chân trái của bạn về phía trần nhà trong khi giữ cho hông, lưng và chân trụ vuông góc. Dần dần hạ thấp người, thu cân trái về phía ngực sao cho đầu gối trái chạm và khuỷu tay trái. Thực hiện 10-15 lần và lặp lại tương tự với bên còn lại.

9. Side Plank With Hip Drop

Động tác Plank truyền thống hoạt động chủ yếu ở vùng bụng và bạn cần có biến thể khác để kích thích đốt cháy mỡ thừa toàn thân.

Nằm nghiêng, đặt khuỷu tay của bạn ngay dưới vai với cẳng tay, vuông góc với mặt đất Chồng hai chân lên nhau và nâng cơ thể lên khỏi mặt đất. Chỉ khuỷu tay và một bên bàn chân của bạn phải chạm đất. Tạo thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân của bạn. Từ đó, từ từ thả hông xuống đất. Đi càng thấp càng tốt, sau đó nâng chúng lên cao nhất có thể. Hãy thử 10 lần cho mỗi bên khi mới bắt đầu luyện tập.

10. Plank Walkdown

Nếu bạn đang vật lộn để làm chủ lực đẩy , thì bài tập plank giảm mỡ toàn thân này sẽ giúp ích rất nhiều. Khi bạn thực hiện bài tập này, cố gắng không chuyển hông từ bên này sang bên kia hoặc để hông bị chùng xuống. Giữ cơ thể của bạn trong một đường thẳng.
Thực hiện: Bắt đầu với tư thế plank cẳng tay. Trượt một tay ra sau và đặt nó dưới vai của bạn. Đẩy lên với cánh tay đó và lặp lại với cánh tay kia. Bây giờ bạn đang ở trong tư thế chống đẩy với hai tay đặt dưới vai. Đảo ngược các bước để hạ thấp bản thân xuống vị trí plank.

Xem thêm: 6 bài tập Yoga giảm béo toàn thân hiệu quả được yêu thích

IV. Lưu ý khi tập Plank giảm mỡ toàn thân hiệu quả

– Khởi động kỹ các khớp cổ tay, cổ chân trước khi bắt đầu.

– Ăn uống nhẹ nhàng trước và sau khi luyện tập plank giảm mỡ toàn thân

– Lựa chọn trang phục thoải mái, dễ di chuyển và thấm hút mồ hôi.

– Bù nước cho cơ thể.

– Luyện tập với cường độ thấp khi mới bắt đầu và tăng dần khi đã quen với chế độ luyện tập.

– Thực hiện các động tác đều đặn mỗi ngày để thấy được hiệu quả.

– Không quá áp đặt lên bản thân.

– Luyện tập với tinh thần thoải mái nhất có thể.

V. Tổng hết

Thông qua bài viết này, Pascal chắc hẳn các chị em đã có câu trả lời cho tập plank có giúp giảm mỡ toàn thân không? rồi. Hãy bắt đầu luyện tập các động tác Yoga giảm béo toàn thân ngay từ hôm nay để sớm lấy lại được vóc dáng cân đối và vòng eo  “con kiến” nhé. Chúc các bạn thành công!