Bật mí ưu điểm nhảy dây giảm mỡ bắp tay và cách thực hiện

Nhảy dây giảm mỡ bắp tay? Điều này nghe có vẻ khá vô lí nhưng chúng thực sự mang lại hiệu quả đáng kinh ngạc. Ngày nay, dây nhảy là một trong những dụng cụ thể dục bị bỏ qua nhiều nhất, nhưng đây lại là một trong những cách tốt nhất để có được thân hình cân đối cùng với cánh tay và đôi chân thon gọn.

1. Nhảy dây có giúp giảm mỡ bắp tay không?

Nhảy dây có phải là cách giảm mỡ bắp tay hay không? Câu trả lời là CÓ. Nhảy dây giúp cải thiện độ săn chắc của cơ bắp, đặc biệt là ở cánh tay và chân của bạn. Vì những cơ này tham gia rất nhiều vào hoạt động, nên theo thời gian, bạn sẽ nhận thấy chúng trở nên thon gọn hơn. Nhảy dây tác động đến cơ cánh tay khi bạn nâng trọng lượng cơ thể cũng như di chuyển cánh tay theo chuyển động tròn. Điều này làm tăng hoạt động ở cánh tay.

Với tất cả những lợi ích của việc nhảy dây, bạn có thể dễ dàng thấy rằng việc tăng cường thể lực của bạn không cần phải phức tạp. Nhấc dây nhảy và thử thách bản thân với bài tập này!

2. Ưu điểm của việc nhảy dây để giảm mỡ tay

Dưới đây là một vài lợi ích đến từ việc nhảy dây

– Đốt cháy nhiều calo hơn

Nhảy dây trong 30 phút sẽ đốt cháy calo khoảng 300 calo, tương đương khoảng 2100 calo mỗi tuần nếu bạn chỉ đơn giản là nhảy dây 30 phút mỗi ngày. Bài tập này có thể thực hiện được trong mọi thời điểm trong ngày và bất cứ nơi đâu.

– An toàn cho xương khớp

Nhảy dây ít gây chấn động các khớp hơn chạy — vì vậy nếu bạn đang muốn cho các khớp của mình nghỉ ngơi nhưng vẫn có được một buổi tập luyện tuyệt vời, hãy thử nhảy dây.

– Tăng sức khỏe tim mạch

Nhảy dây là một trong những cách hiệu quả nhất để phát triển sức khỏe tim mạch vì nó là một bài tập toàn thân. Trên thực tế, 10 phút nhảy dây mang lại lợi ích tim mạch tương tự như 30 phút chạy bộ. Hệ thống tim mạch của bạn bao gồm trái tim của bạn, các động mạch và tĩnh mạch đưa máu và oxy đến và đi từ nó và phần còn lại của cơ thể. Bằng cách đào tạo hệ thống này, bạn cải thiện khả năng hấp thụ oxy của cơ thể.

Kết quả: bạn không chỉ có khả năng thực hiện các công việc hàng ngày của mình nhiều hơn mà còn có thể tập luyện chăm chỉ hơn trong thời gian dài mà không phải thở hổn hển.

– Không tốn kém

Gần như tất cả các dây nhảy đều có thể được mua với giá khá phải chăng và có thể sử dụng trong thời gian khá dài. Thêm vào đó, chúng là một công cụ di động và tiện lợi tuyệt vời khi bạn đang đi du lịch và dễ dàng mang đi tới bất cứ đâu.

– Cải thiện sức bền

Nhảy dây sẽ tăng cường sự nhanh nhẹn, tốc độ, khả năng phối hợp, sự nhanh nhạy, động tác chân và sức chịu đựng của bạn, tất cả đều áp dụng hiệu quả cho nhiều môn thể thao. Nhu cầu nhảy dây ở tốc độ cao hơn sẽ giúp rèn luyện cơ thể của bạn hoạt động đầy đủ dưới áp lực thể chất lớn hơn.

Xem thêm: Chuyên gia tư vấn 2 cách giảm mỡ bắp tay bằng gừng

3. Cách nhảy dây giảm mỡ tay hiệu quả

– Lựa chọn đúng dây nhảy

Bằng cách đo sợi dây theo chiều cao của bạn. Điều quan trọng là sử dụng dây phù hợp với chiều cao của bạn. Để đo sợi dây:

• Đứng giữa sợi dây. Tay cầm phải kéo dài đến nách của bạn.
• Nếu tay cầm đi qua nách, hãy cắt và điều chỉnh độ dài nếu cần.

– Kỹ thuật nhảy dây đúng cách

Trước khi bạn bật lên: Hãy đảm bảo rằng bạn đang nhảy lưng thẳng và giữ cho cơ bụng của bạn luôn căng, co hai chân vào nhau và siết chặt cơ mông. Giữ khuỷu tay của bạn ngang với thắt lưng và uốn cong 90 độ. Chuyển động nên đến từ cổ tay và cánh tay của bạn, không phải từ vai của bạn. Bạn không cần bật nhảy quá cao, vừa đủ để sợi dây nhảy lướt qua.

Cách thực hiện: Giữ hai chân khép lại với nhau, ép cơ mông và đùi trong. Bây giờ siết chặt cơ thể của bạn, nâng cơ bụng của bạn và giữ khuỷu tay của bạn ở thắt lưng ở tư thế cánh tay cong khi bạn đưa dây qua đầu sau đó vòng dây xuống đất tạo di chuyển liên tục.

4. Các bài tập nhảy dây giảm béo bắp tay hiệu quả

> Nếu bạn mới bắt đầu tập bài tập tim mạch, bạn có thể bắt đầu với 5 phút nhảy dây mỗi ngày. Hãy dành cho bản thân một ngày để nghỉ ngơi, và sau đó tăng thêm vài phút trong lần nhảy dây tiếp theo. Sau vài ngày kể từ ngày này, bạn sẽ có thể đạt đến mốc 15 hoặc 20 phút.

– Kết hợp nhảy dây với rèn luyện sức mạnh

Cách tốt nhất và hiệu quả nhất để tận dụng tối đa bài tập nhảy dây của bạn là kết hợp nó với bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT). Dưới đây là một thói quen tập luyện để bạn tuân theo đồng thời kết hợp thời gian nghỉ ngơi và tập thể dục cường độ cao một cách hiệu quả:

• Nhảy dây trong 1 phút, bằng cả hai chân.
• Thực hiện 20 lần squats
• Nhảy dây trong 1 phút.
• Thực hiện 10 lần chống đẩy.
• Nhảy dây trong 1 phút với cả hai chân.
• Tập plank trong 30 giây.
• Nhảy dây trong 1 phút. Nghỉ 10 giây.
• Lặp lại bài tập này một lần nữa, với thời gian nghỉ một phút giữa mỗi hiệp.

– Tập các động tác nhảy chân xen kẽ

Thay vì nhảy bằng cả hai chân cùng một lúc, hãy luân phiên các chân của bạn, như thể bạn đang chạy tại chỗ. Giữ đầu gối của bạn nâng lên phía trước và cố gắng nhảy cao hơn 2,5 cm khỏi sàn một chút. Khi bạn tiếp đất, hãy đứng vững trên đôi chân của bạn. Thực hiện 10 lần nhảy chân luân phiên hoặc nhiều lần bạn có thể thực hiện trong một phút.

– Thử nhảy nâng một chân

Bắt đầu bằng cách chỉ nhảy bằng chân phải của bạn. Tiếp đất nhẹ nhàng trên mũi bàn chân của bạn. Sau đó, chuyển sang chỉ nhảy bằng chân trái. Tiếp đất nhẹ nhàng. Giữ vai của bạn cuộn về phía sau và lưng thẳng khi nhảy. Tiếp tục thực hiện động tác nhảy nâng chân đơn, mỗi bên 5 cái. Hoặc làm nhiều hơn nếu như bạn có thể thực hiện trong 1 phút.

– Duy trì thói quen nhảy dây 15 phút

Một khi bạn cảm thấy thoải mái với những biến thể này, hãy cố gắng tập hợp tất cả chúng lại với nhau thành một thói quen nhảy dây để đốt cháy calo và làm săn chắc cơ thể của bạn.

• Bắt đầu với bước nhảy cơ bản, trong một phút.
• Thực hiện các động tác nhảy chân luân phiên trong một phút.
• Kết thúc bằng nhảy một chân trong một phút. Đổi chân mỗi khi bạn nhảy.
• Lặp lại mạch này hai đến ba lần, với thời gian nghỉ giữa mỗi mạch là một phút.
• NÊN: Thực hiện các bước nhảy kết hợp với động tác squats, planks, chống đẩy.

Thực hành thói quen này mỗi ngày để thấy được sự cải thiện rõ rệt trên cánh tay cũng như body của bạn.