Bí quyết giảm mỡ mông cho nữ & những nguyên tắc cần biết

Chỉ cần nắm được 9 bí quyết giảm mỡ mông cho nữ dưới đây, bạn sẽ sớm sở hữu vòng 3 quyến rũ vạn người mê. Ai nói mỡ mông khó giảm thì hãy thử ngay những gợi ý này nhé! Bạn sẽ phải bất ngờ với kết quả nhận được đấy.

1. Nguyên tắc giảm mỡ mông cho nữ

Theo các HLV thể hình, cơ mông được chia làm 3 phần là: cơ mông trên (gluteus maximus), cơ mông dưới (gluteus minimus) và cơ mông giữa (gluteus medius). Nếu muốn giảm mỡ mông hiệu quả, bạn nên thực hiện các biện pháp tác động đồng thời vào cả 3 nhóm cơ này. Nếu bạn đòi hỏi chỉ giảm mỡ ở vùng mông dưới hoặc mỡ mông trên là điều không khả thi.

Bạn nên chú ý tới những nguyên nhân khiến mỡ thừa tích tụ ở vùng mông như:

• Mặc quần quá chật, quần có chất vải cứng;
• Ngồi nhiều, ngồi quá lâu trên mặt ghế cứng;
• Thường xuyên ăn các món có nhiều dầu mỡ, đường ngọt;
• Căng thẳng kéo dài, mất ngủ thường xuyên;
• Sự tăng, giảm lượng hormone (rối loạn hormone) đột ngột trong cơ thể.

2. 9 cách giảm mỡ mông cho nữ siêu nhanh siêu hiệu quả

Các chuyên gia của Viện thẩm mỹ Pascal sẽ liệt kê các biện pháp giúp bạn giảm mỡ mông nhanh chóng và sở hữu vòng 3 săn chắc, thon gọn như ý:

2.1. Tập luyện, tập luyện và tập luyện

– Chạy bộ

Chạy bộ được đánh giá là bài tập giúp giảm mỡ toàn thân xuất sắc. Khi chạy, phần cơ mông và cơ chân được tác động tối đa. Nhờ vậy mà vùng cơ mông của bạn được định hình rõ nét.

Chạy bộ còn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và phổi. Bạn hoàn toàn có thể chạy bộ “chay” mà chẳng cần tới sự hỗ trợ của bất kỳ thiết bị máy móc nào. Nhưng bạn đừng quên sắm cho mình một đôi giày thể thao chất lượng nhé.

Chạy bộ giúp giảm mỡ thừa hiệu quả gấp 3 lần so với đi bộ. Một nghiên cứu từ năm 2012 đã chỉ ra rằng, trung bình cơ thể chúng ta sẽ đốt cháy tới 471,03 calo khi chạy 1600 mét.

– Leo cầu thang hoặc leo núi

Các bài tập leo cầu thang hay leo núi có tác dụng làm săn chắc cơ mông rất tốt. Nếu bạn muốn giảm mỡ bắp chân và mỡ mông cùng một lúc thì leo cầu thang là gợi ý hàng đầu dành cho bạn đấy. Bạn có thể tăng cường hiệu quả bằng cách sử dụng máy tập bước tại phòng gym hoặc leo dốc, leo cầu thang cách bước.

Không chỉ làm giảm mỡ mông, leo thang bộ còn mang lại những tác dụng hữu ích cho cơ thể. Một nghiên cứu nhỏ thực hiện trên nhóm đối tượng gồm 15 phụ nữ đã chỉ ra rằng: Leo cầu thang 5 lần/ngày giúp cơ thể hấp thụ oxy tốt hơn, giảm lipoprotein (hay còn gọi là cholesreol xấu).

Trong nghiên cứu này, những người tham gia sẽ leo 199 bậc thang mỗi ngày 1 lần/tuần. Sau đó họ sẽ tăng dần số lần leo lên 5 lần/ngày/tuần. Họ không thực hiện thêm bất kỳ một phương pháp giảm cân nào khác như ăn kiêng. Kết quả lượng mỡ thừa trong cơ thể đã giảm đi đáng kể, vòng 3 của họ cũng cao và săn hơn.

– Squat

Squat được coi là “vua” của các bài tập mông. Cứ nhắc tới giảm mỡ mông cho nữ là người ta nghĩ ngay tới squat. Theo nghiên cứu của Tạp chí Vật lý trị liệu chỉnh hình và Thể thao, các nhà khoa học đã chỉ ra rằng động tác squat (ngồi xổm) kích hoạt cơ mông rất tốt. Bạn có thể kết hợp squat với gánh tạ đòn để tăng hiệu quả giảm mỡ.

– Lunges

Lunges là bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới và kích hoạt, làm săn chắc cơ mông tối đa. Có rất nhiều biến thể của bài tập Lunges mà bạn có thể tham khảo. Động tác lunges cơ bản nhất là:

• Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng hông.
• Bước chân trái lên phía trước, từ từ hạ thấp cơ thể xuống sao cho đùi và cẳng chân tạo thành góc 90 độ.
• Cố gắng giữ cho đầu gối phản không chạm đất.
• Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác thêm vài lần nữa.

– One-leg deadlift

Deadlifts giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tăng cường sức mạnh cho cơ bụng dưới, lưng dưới. Bài tập deadlifts nâng tạ bằng một chân  có tác dụng kích hoạt cơ mông cực hiệu quả. Để thực hiện deadlifts một chân, bạn có thể làm theo hướng dẫn sau:

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai tay cầm 2 quả tạ nhọ.
• Từ từ co một chân lên và đưa ra sau, một chân đứng trụ vững.
• Hai tay nâng lên hai bên như đôi cánh, chú ý giữ thẳng tay.
• Đầu, lưng và chân trên 1 đường thẳng, cố gắng giữ thăng bằng càng lâu càng tốt.
• Về vị trí ban đầu, lặp lại thêm vài lần nữa sau đó đổi chân.

– Side-lying hip abduction

Chỉ cần nằm trên sàn mà vẫn có thể giảm mỡ mông, bạn có tin không? Hãy thử ngay bài tập này nhé:

• Bắt đầu với tư thế nằm nghiêng 1 bên thân trên sàn.
• Tay chống lên để đỡ đầu, chân duỗi, giữ cho đầu gối và bàn chân thẳng với nhau.
• Từ từ nâng một chân lên cao và xoay tròn, lượt 1 thuận chiều kim đồng hồ và lượt 2 ngược chiều kim đồng hồ.
• Hạ chân xuống, trở lại vị trí ban đầu. Nghiêng người theo hướng ngược lại và thực hiện tương tự.
• Kết hợp đặt chiếc tạ nhỏ trên đùi để tăng độ khó cho bài tập.

2.2. Duy trì chế độ dinh dưỡng hợp lý

Nguyên tắc giảm mỡ hiệu quả là lượng calo nạp vào phải ít hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy. Nghĩa là nếu bạn muốn giảm 1 pound thì bạn cần giải phóng 3500 calo. Cách đơn giản nhất là bạn hãy kiểm soát khẩu phần ăn hàng ngày. Bạn nên xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, cụ thể:

• Tăng cường bổ sung thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, rau củ, các loại đậu,…
• Ưu tiên các loại thực phẩm giàu protein như thịt nạc, ức gà, cá, thăn bò, đậu tương,…
• Bổ sung các loại chất béo có lợi vào bữa ăn như dầu olive, quả hạch, các loại hạt khô và quả bơ.
• Tránh xa các loại thực phẩm nhiều đường và nước ngọt có gas.
• Sử dụng các loại thực phẩm có chứa carbohydrate tinh chế như bánh mì ngũ cốc, mì và gạo lứt.
• Uống một cốc nước ấm trước khi ăn (khoảng 200ml).
• Ăn chậm và nhai kỹ.

2.3. Giảm stress

Căng thẳng khiến cơ thể tiết ra một loại hormone gọi là cortisol. Chất cortisol này ảnh hưởng tới sự trao đổi chất và kích thích cảm giác thèm ăn. Điều này khiến chất béo dễ tích tụ trong cơ thể hơn.

Những người thường xuyên căng thẳng sẽ có cảm giác mệt mỏi. Điều này dẫn tới họ thường có xu hướng gọi đồ ăn nhanh và ít tập thể dục hơn. Chính thói quen này khiến cho cân nặng tăng mất kiểm soát.

Những lời khuyên dưới đây sẽ giúp bạn giảm thiểu căng thẳng cho bản thân:

• Tập thể dục thường xuyên, đơn giản nhất là đi bộ;
• Thực hiện chế độ dinh dưỡng lành mạnh;
• Cố gắng hít thở sâu, kết hợp với ngồi thiền tại không gian thoáng đãng.

2.4. Cố gắng ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đối với sự trao đổi chất và làm rối loạn hormone trong cơ thể. Khi mệt mỏi, thường cơ thể bạn sẽ có xu hướng thèm ăn vặt. Vì thế mà thiếu ngủ lại càng khiến cho bạn béo thêm.

Bạn hãy cố gắng ngủ 7-8 tiếng mỗi ngày và nên đi ngủ theo một khung giờ cố định. Trước đó, bạn nên tắm nước ấm, uống một tách trà hoa cúc hoặc đơn giản là đọc sách để dễ vào giấc ngủ hơn.

3. Tổng kết

Trên đây là những phương pháp giảm mỡ mông cho nữ được các chuyên gia tại Thẩm mỹ viện Pascal đánh giá cao về tính hiệu quả. Nếu bạn muốn tham khảo thêm cách giảm béo an toàn thì liên hệ ngay với TMV Pascal nhé.